La mayoría de las veces que tenemos que levantar peso, como las bolsas de la compra, mover un mueble en casa, una caja en el trabajo o la barra en el gimnasio, cometemos una serie de errores que pueden provocar problemas en la espalda tales como contracturas, sobrecarga muscular, distensiones e incluso más graves como protrusiones o hernias.
Es por eso que a la hora de evitar problemas en la espalda, hay que tener en cuenta los errores más comunes que realizamos, sin darnos cuenta, cuando levantamos peso en nuestra vida cotidiana, y qué hacer para levantarlo de forma correcta y cuidar nuestra espalda, evitando así la aparición de lesiones.
A continuación vamos a repasar algunos de los errores más comunes a la hora de levantar peso, para corregirlos, saber cómo levantar peso de forma adecuada y evitar problemas de espalda.
Imagina que estás de pie y tienes que recoger un objeto del suelo, ¿qué es lo que harías sin pensar? Normalmente, cuando no lo pensamos y vamos deprisa, flexionamos el tronco para alcanzar una caja, o cualquier objeto que queremos levantar del suelo. Pero aunque lo hayamos escuchado mil veces, este error nos puede costar lumbalgias que nos provoquen mucho dolor.
Esto se produce porque al flexionar hacia delante el tronco para luego levantar el peso con las piernas estiradas o semi estiradas, los músculos de la espalda se estiran tanto, que al volver a levantar el tronco con el peso, la musculatura no tiene la suficiente potencia para realizar el movimiento sin forzar, y termina cediendo, provocando distensión, o por el contrario, generando una contracción muy fuerte que puede convertirse en una contractura.
En cualquier caso, la mayoría de las veces que realizas este movimiento de forma repetitiva, o que intentas levantar algo realmente pesado de esta forma, acabas sintiendo como si se te enganchara la espalda y te pasas varios días con un dolor intenso en la zona lumbar.
Así que si deseas evitar este tipo de distensiones, contracturas o sobrecarga lumbar, y sobre todo evitar la lumbalgia (quedarte enganchado/a), has de prestar atención y evitar este movimiento siempre que puedas.
Según un estudio de prevención del dolor, el 60% de las veces que tenemos que sostener algun objeto pesado, tendemos a sostenerlo alejado del cuerpo, sobre todo si se trata de un objeto que pueda mancharnos la ropa.
Al separar el peso del eje del cuerpo, nuestros brazos y nuestros hombros van a sobrecargarse en menor tiempo, lo que hará que nuestras cervicales sufran e inevitablemente tensionemos el cuello.
Esto puede provocar contracturas y tendinitis muy molestas en supraespinoso (por encima del omóplato), elevador de la escápula (nos ayuda a sostener el peso y en la tracción), esplenio y longuísimo de la cabeza ( son músculos que nacen en el la parte baja de la cabeza y llegan hasta las primeras dorsales a la altura de los omóplatos).
Y no solo es el hecho del dolor que producen las contracturas y las tendinitis, sino que si se vuelve crónico, puedes pasar una larga temporada sin realizar las cosas que más te gustan ya que la parte alta de la espalda y los brazos lo gastamos para todo.
¿Cuantas veces has intentado levantar un objeto de difícil agarre, arqueando la espalda para ello? Piénsalo.
¿Has levantado alguna vez una bombona de butano? ¿Qué movimiento es el primero que te viene a la mente?
Seguramente sea el de arquear la espalda hacia atrás, intentando compensar el peso, para poder desplazar la bombona al lugar deseado.
Pero lo que no nos damos cuenta cuando hacemos ese movimiento es que nuestros multífidos (músculos cortitos que van desde una vértebra a la siguiente) van a tensionarse pudiendo forzar el resto de la musculatura y comprometer a la estabilidad de la columna.
En caso de forzar esta postura, podemos contribuir en la aparición de hernias discales o artrosis.
Como ves, estos errores son bastante frecuentes. Recuerda la última vez que cogiste algún objeto pesado. ¿Cuál fue el movimiento que por inercia hiciste de forma inconsciente?
Ahora que ya eres más consciente de estos 3 errores comunes, es hora de aprender cómo levantar el peso de forma correcta.
Lo más importante es flexionar las rodillas, de esa manera el movimiento sale prácticamente solo, pero fíjate bien en estas 3 correcciones para evitar hacerte daño en la espalda la próxima vez que cojas peso.
Siempre que tengas que levantar un objeto del suelo, y sobre todo si es pesado, ten en cuenta flexionar las piernas con el tronco recto en vez de flexionado.
Al levantar el peso, hecha tu peso hacia los glúteos para levantar el objeto con el contrapeso de tu cuerpo, de esta manera tu espalda no se va a cansar, y estará protegida por la compensación de tu cuerpo.
Así, aunque trabajen un poco más las piernas, el esfuerzo se hace de forma compensada y sin comprometer la columna, evitando así la aparición de hernias, contracturas y distensiones, por lo que también evitarás quedarte enganchado.
A la hora de transportar un objeto pesado, debes de mantener la vista al frente, no debe tapar tu campo de visión, para evitar cualquier accidente.
A demás el objeto debe de estar próximo al cuerpo, y manten siempre las rodillas en semiflexión, esto evitará que los meniscos se resientan por el peso.
Si necesitas llevar un objeto de difícil agarre o incluso que pesa demasiado como para llevarlo con las manos, evita arquear la espalda hacia atrás para levantarlo y/o moverlo.
Así evitarás provocar protrusiones o hernias en tu columna vertebral.
Llévalo en un carro o si no puedes, transpórtalo en el hombro, pero no arquees la espalda.
Y recuerda, si es muy grande, no tiene que taparte la vista, ya que podrías darte algún golpe o lastimar a alguien.
Seguro que estas indicaciones ya las sabias, o puede que te parezcan obvias, pero estoy seguro que la mayoría de veces has cometido estos errores.
Si no es así, ¡te felicito! perteneces a una minoría de personas que es consciente de la importancia de cuidar su cuerpo.
En cualquier caso, ahora ya sabes cómo levantar y transportar peso sin dañar tu espalda, así que es de vital importancia que emplees estos consejos si quieres evitar lesiones muy dolorosas y difíciles de tratar.
¿Te ha parecido útil esta información? ¿Sabes más cosas a cerca de cómo levantar peso correctamente?
Me encantaría que me contestaras en comentarios. Así que si te apetece, házmelo saber aquí abajo.
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