Vamos con la secuencia paso a paso:
1. Luna creciente de pie – Arda-Chandrasana
Esta pose ofrece un estiramiento profundo y una apertura en los lados del cuerpo, fortalece el centro y estimula el equilibrio en el cuerpo. También aumenta la fuerza en las articulaciones de la pierna, mejora la circulación y da un impulso de energía tanto al cuerpo como a la mente.
Para realizar esta pose dentro del Saludo a la Luna, te moverás de lado a lado, con la postura de Montaña (que viene a continuación) en el medio.
Con los brazos sobre la cabeza y los pies puestos a tierra, al exhalar moverás la cadera hacia la derecha mientras arqueas la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, la columna vertebral alineada con los brazos. Inhalando, presiona los pies más profundamente en la tierra y alarga la columna vertebral, relajando los hombros.
2. Montaña – Urdhva Hastasana
En esta versión de la postura de la montaña, llamada Urdhva Hastasana, los brazos se levantan sobre la cabeza, los dedos se entrelazan, el índice y el pulgar apuntan hacia arriba. Es una pose centradora, despejando el canal a través del núcleo.
Tus pies deben estar directamente debajo de tus caderas con el peso igualmente equilibrado. Los brazos deben estirarse alto mientras que el cuello y los hombros permanecen relajados. Mira los dedos.
Esta es una pose perfecta para pausar y verificar tu alineación. Fortalece la parte inferior del cuerpo y mejora la postura. Mantén los pies separados unos 3 o 4 centímetros, dependiendo de tu necesidad de equilibrio. Y estira!
3. Diosa – Utkata Konasana
Es una gran pose para obtener una buena forma física, especialmente para tonificar el sistema reproductivo. Fortalece todo, incluidas las caderas y la ingle, el glúteo, los muslos, los brazos, las piernas, la espalda y los hombros, incluso el pecho.
Bombea el fuego interno del cuerpo.
La pelvis se expande, creando fuerza y flexibilidad.
4. Estrella de cinco puntas – Trikonasana Parte 1
Esta pose, llamada alternativamente la estrella y el triángulo de cinco puntas, es una pose dinámica que involucra movimiento. La primera parte consiste en estirar los brazos y las piernas hacia los lados, abrir el tórax, alargar y alinear la columna vertebral.
5. Triángulo – Trikonasana Parte 2
La otra mitad de la postura del triángulo es una curva retorcida. Con las piernas anchas, los pies girados hacia un lado, doblas hacia un lado. Una mano llega hasta tu pie y la otra hacia el cielo.
Esta postura fortalece todo el cuerpo, tanto superior como inferior, además de estirar las piernas, las caderas y la ingle.
Puede mejorar la digestión y la claridad mental, reducir el estrés y tonificar los órganos reproductivos, aliviando los calambres.
6. De pie de la cabeza a la rodilla – Dandayamana-Bibhaktapada-Janushirasana
Desde el triángulo, las caderas giran hacia adelante y la cabeza baja hasta la rodilla. Puedse sostenerte con las manos en el suelo al lado de tu pie, pero el objetivo debe ser estirarlas lo más que puedas frente a ti lo más cómodo posible.
Esta postura ayuda a la flexibilidad en las piernas y las caderas, además de aliviar la depresión, la pérdida de memoria, la obesidad, la diabetes, las anormalidades de azúcar en la sangre, los problemas de los órganos abdominales y molestias en el sistema reproductivo.
7. Luna Creciente – Anjaneyasana
Esta postura también fortalece el glúteo, tocando la pelvis, las caderas y los músculos del psoas. Tu rodilla está a la altura del pie doblada, los dedos de los pies activos en el lado extendido, las manos apoyánse en el suelo a cada lado de tu rodilla doblada.
Esta postura fortalece la parte inferior del cuerpo y abre el pecho. Equilibrando las caderas, puedes ayudar a aliviar el dolor ciático.
8. Sentadilla de piernas extendida – Ardha-Malasana
Esta es otra gran pose para fortalecer el músculo psoas, que es increíblemente vital para una buena postura, un núcleo fuerte y una buena salud en general. Esto abre las caderas y la pelvis, fortalece las piernas y ofrece una presión saludable para las rodillas, lo que le brinda un mejor equilibrio y estabilidad.
Desde la estocada, pase las manos frente a su cuerpo mientras gira las caderas, manteniendo el peso sobre la rodilla doblada, la otra pierna quedando completamente extendida, el talón en el suelo. Deja que tus caderas se hundan hacia el talón de tu pierna doblada.
Si tiene problemas para llegar al suelo para mantenerse en esta postura, use bloques. Si tienes mucho equilibrio y te sientes fuerte aquí, coloca las manos frente al cofre en oración.
9. Sentadilla Completa – Malasana
Desde la sentadilla extendida de la pierna, cambia lentamente tu peso para estar equilibrado en ambos pies, las rodillas dobladas completamente, las piernas anchas. Apóyate colocando los codos en el interior de las rodillas, manteniendo la espalda recta y el pecho abierto.
Esta sentadilla puede hacer maravillas para la pelvis, la espalda baja, el sacro, el abdomen y las caderas. Fortalece los órganos reproductores y hace un increíble ejercicio preparatorio para el parto. De hecho, ¡muchas mujeres han dado a luz tradicionalmente en posiciones en cuclillas como esta!
Puedes usar accesorios de varias maneras con esta pose, incluso debajo de los talones si no tocas el piso, o debajo de las caderas si sientes mucha presión allí.
Comienza de pie en el lado derecho de su esterilla. Los siguientes movimientos están numerados por la respiración, A es la exhalación y B la inhalación.
1A. Exhala, de pie con las manos a tu lado.
1B. Inhala, deslizando los brazos hacia un lado hacia la postura de la montaña, con los dedos entrelazados y los dedos índice y pulgar apuntando hacia arriba.
2A. Exhale, inclinándote hacia la izquierda en pose de luna creciente.
2B. Inhala, regresa a la montaña
3A. Exhala, inclinándote hacia la derecha en pose de luna creciente.
3B. Inhala, volviendo a la montaña.
4A. Exhala, coloca tu pierna izquierda en el centro de la colchoneta y ponte en cuclillas en pose de Diosa.
4B. Inhala, levantando a la Estrella.
5A. Exhala, girando tu pie izquierdo hacia afuera y extendiendo tu brazo izquierdo al prepararte para la postura del Triángulo.
5B. Inhala, bajando el brazo izquierdo hacia el pie y el brazo derecho hacia arriba. Mira tu mano aquí en Triángulo.
6A. Exhala, acerca el brazo derecho a la oreja, gira las caderas hacia la izquierda y adopta la postura de la cabeza a la rodilla.
6B. Inhala. Dobla la rodilla izquierda y ponte en posición Luna Creciente.
7A. Exhala, paseando las manos frente a tu cuerpo, girando las caderas hacia el centro. Coloca tu peso sobre tu pierna izquierda, con la pierna derecha extendida hasta el borde de la colchoneta.
7B. Inhala, entrando en cuclillas. Pausa y toma tres respiraciones completas.
8A. Exhala, extendiendo la pierna izquierda hasta el borde de la colchoneta y desplazando el peso hacia la derecha.
8B. Inhala, lanzándote a la derecha.
9A. Exhala. Estira la pierna derecha con la postura de la cabeza a la rodilla.
9B. Inhala. Manten los ojos bajos para mantener el equilibrio, girando ligeramente el pie izquierdo. Pon ambos brazos delante de tu rodilla derecha preparándote para el Triángulo.
10 A. Exhala, levantando el brazo izquierdo, abriendo las caderas y los hombros en forma de triángulo.
10B. Inhala. Lentamente levanta la parte superior del cuerpo para estar de pie en pose de estrella.
11A. Exhala, baja a Diosa.
11B. Inhale, hasta la montaña.
12A. Exhala, doblándote hacia la derecha en posición de luna creciente.
12B. Inhala de vuelta a la montaña.
13A. Exhala, la luna creciente de pie posa a la izquierda.
13B. Inhale de vuelta a la montaña.
Regresa a la postura de la montaña, haciendo una pausa para tomar varias respiraciones profundas.
El Saludo a la Luna es una buena oportunidad para despedir el día fortaleciendo el cuerpo y consiguiendo una relajación absoluta.
