Si has decidido darle una oportunidad a la meditación, ¡felicidades! También has decidido mejorar tu sueño, disminuir tu presión arterial, aumentar tu armonía emocional y reducir tu estrés. De hecho, reservar un poco de tiempo cada día para conocer tu mente es un gran paso en el camino hacia una vida más saludable y feliz.
La forma más fácil de comenzar es con clases de meditación semanales (ofrecen una amplia gama de meditaciones para diferentes temas y apoyo durante toda tu práctica de meditación), pero si desea sumergirte en el mundo de la meditación por ti mismo/a, puedes seguir estas sencillas instrucciones.
1. Establecerse
Para sentirte cómodo/a en tu primera meditación, has de buscar un espacio tranquilo donde nadie te moleste y sentarte cómodamente en una silla, sofá o sobre una esterilla de yoga con un cojín debajo.
Tu cuello debe estar relajado, con la barbilla ligeramente doblada.
Comprométete a pasar todo el tiempo en la meditación, ya sea que te resulte difícil o fácil.
2. Respira profundamente
Desenfoca tu mirada hacia un espacio cercano.
Toma cinco respiraciones profundas: por la nariz o por la boca. En la última exhalación, deja que tus ojos se cierren suavemente.
3. Check-in
Tómate unos minutos para acomodar tu cuerpo. Observa suavemente tu postura y observa las sensaciones en las que tu cuerpo toca la silla y tus pies tocan el suelo. Siente el peso de tus brazos y manos descansando sobre tus piernas.
Reconoce tus sentidos: observa cualquier cosa que puedas oler, oír o probar, sensaciones de calor o frío, sin juzgar.
4. Escanea tu cuerpo
Lentamente pon tu mente mente hacia adentro. Escanea tu cuerpo de pies a cabeza, observando cualquier tensión o molestia. No intentes cambiar lo que encuentres, simplemente observa. Vuelve a escanear, aunque esta vez observa qué partes del cuerpo se sienten relajadas. Tómate unos 20 segundos para cada exploración.
Ahora dirige tu atención a tus pensamientos. Observa cualquier pensamiento que surja sin intentar alterarlo. Observa con cuidado tu estado de ánimo, simplemente toma conciencia de lo que hay sin juzgar. Si no hay nada obvio, también está bien.
5. Observa la respiración
Trae tu atención a tu respiración. No hagas ningún esfuerzo por cambiarlo, solo observa la sensación de aumento y disminución que creas en el cuerpo con tu respiración. Observa dónde ocurren estas sensaciones, ya sea en tu vientre, tu pecho, tus hombros o en cualquier otro lugar.
Por unos momentos, concéntrate en la calidad de cada respiración, observando si es profunda o poco profunda, larga o corta, rápida o lenta.
Comienza a contar silenciosamente las respiraciones: 1 al inhalar, 2 al exhalar, 3 en la siguiente inhalación, y así sucesivamente, hasta 10. Luego comienza nuevamente a 1.
Al hacer esto, es completamente normal que los pensamientos broten. No necesitas ‘hacer’ nada, solo dirige tu atención a la respiración cuando te des cuenta de que la mente se ha desviado. Si puedes recordar el número que habías contado y comenzar de nuevo desde allí, o simplemente comenzar de nuevo desde el 1.
No apresures la respiración y simplemente permite que continúe a su propio ritmo.
6. Permite que tu mente se libere
Pasa 20-30 segundos simplemente sentado. Puedes encontrarte inundado/a de pensamientos y planes, o sentirte tranquilo/a y concentrado/a. Pase lo que pase estás completamente bien. Disfruta de la rara oportunidad de dejar que tu mente simplemente sea.
7. Prepárate para terminar
Toma conciencia una vez más de las sensaciones físicas: de la silla debajo de ti, donde tus pies hacen contacto con el piso, tus brazos y tus manos descansando en tu regazo. Observa cualquier cosa que puedas oír, oler, saborear o sentir.
Cuando estés listo/a, abre lentamente los ojos.
8. Felicítate
¡Bien hecho! Reconoce cómo te sientes: ¿es diferente de cuando te sentaste a meditar por primera vez? Recuerda esta sensación la próxima vez que te sientas estresado/a o preocupado/a, y piensa que con solo 10 minutos de meditación, puedes sentirte un poco mejor.
Si tienes alguna pregunta o te ha gustado puedes dejarme un mensaje en la sección de comentarios abajo de este artículo.
Es un viaje emocionante, y estamos aquí para apoyarte en cada paso del camino.
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